Tabelle d’allenamento

In questa sezione potete trovare (FORSE) il modo più idoneo per costruire una tabella capace di migliorare le vostre prestazioni (io mi auguro).

Non essendo l’autore di questa pagina un allenatore o un trainer come ora si usa dire….., cercherò di raccogliere e riassumere un po’ di articoli di professionisti, che sono stati pubblicati nelle varie riviste specializzate o in alcuni libri, che secondo me sono davvero molto interessanti.

Dunque da dove cominciare????       Beh almeno su questo punto non ho nessun dubbio

“La visita medico sportiva”; cominciamo col dire che fin dal 1982 tutti gli atleti che si sono voluti cimentare in una qualsiasi attività sportiva hanno dovuto sostenere la ormai famosa visita (D.M.18/2/1982 “Norme per la tutela della attività sportiva agonistica e non agonistica.”)                                                                                                                                                                                               Lo scopo fondamentale della visita di idoneità agonistica è quello di escludere la presenza di patologie o malformazioni che siano controindicazioni all’attività agonistica.

Detto ciò “Perché Corro”?

La domanda mi viene posta spesso.  ”Per tenerti in forma?”…… Per mangiare di più?….. Da cosa fuggi???

Posso dire che, è correndo che ho conosciuto la maratona… però una cosa posso confessarvi se non avete una risposta ai vostri problemi dopo 4 ore di corsa probabilmente non ce l’avrete mai.

Dunque……….

1° visita medico sportiva

2°??????  Sul sito Albanesi.it (1,3 milioni di visitatori) il tecnico ci consiglia fondamentalmente 2 cose per cominciare a correre  1visita medico sportiva 2 peso non troppo eccessivo.                          Dopo di che cominciano le cose serie.

Chiaramente ci sono diverse forme di avvicinamento alla corsa in questa sezione ci occuperemo principalmente di chi sfruttando i consigli e l’esperienza di atleti evoluti e professionisti mira a migliorare sensibilmente la propria “Performance”, insomma una sezione dedicata a quei Runners in lotta sempre contro se stessi e contro il cronometro.

I TEST PRIMA DI COMINCIARE UNA PREPARAZIONE AD UNA GARA

I test servono per capire chi siamo e soprattutto il nostro stato attuale di forma, dopo un periodo di corsa senza impegno possiamo affidarci ad alcuni di questi test per capire su quali velocità possiamo orientarci così da non esagerare negli allenamenti che, oltretutto,  potrebbero causarci anche degli infortuni.

IL TEST DI CONCONI

prende il nome dal medico che lo ha ideato nel 1982, Francesco Conconi, è un test di medicina sportiva che mira a misurare la soglia anaerobica di uno sportivo. Queste soglie sono misurate in termini di frequenza cardiaca.

Il test misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare del carico di lavoro. Tipicamente viene misurata in laboratorio su tapis roulant o in pista.

 Lo sportivo deve fare uno sforzo di intensità crescente e vengono rilevati i valori di velocità e di frequenza cardiaca. Tutti i punti vengono poi messi su un grafico.

Se il test viene eseguito correttamente, il grafico mostrerà un punto in cui la pendenza cambia bruscamente che indicherà, con una certa precisione, la soglia anaerobica. Infatti la frequenza cardiaca cresce in modo lineare fino ad un certo punto, oltre il quale cambia inclinazione. Il test può continuare fino alla rilevazione della soglia anaerobica.

Come viene effettuato:

Il metodo per misurare la soglia anaerobica con il test di Conconi prende in considerazione il rapporto tra due parametri:

Frequenza cardiaca(FC)  Velocità(V) o Potenza(Watt)

In relazione a questi ultimi due, V viene applicata nei casi in cui il test venga effettuato sul suolo o su tappeto mobile, mentre la potenza, espressa in watt, viene applicata se il test viene affettuato su un cicloergometro.

Per l’esecuzione è necessario monitorare la frequenza cardiaca con cardiofrequenzimetro.

Prima di effettuare il test è necessario eseguire il riscaldamento:

Per gli atleti allenati questo potrà durare all’incirca 30 minuti, al termine dei quali seguono delle brevi variazioni di velocità prossime alla massima velocità;

Per soggetti non allenati questo può durare anche 5 o 10 minuti senza toccare la velocità massimale;

Partendo da una velocità o una potenza stabilita, la si incrementa a intervalli regolari fino a raggiungere lo sforzo massimale facendo uno sprint.

Per rendere attendibili i dati segnati sul grafico, bisognerà tracciare almeno una decina di coppie di valori, scegliendo una velocità di partenza e di incremento adatte allo stato di forma del soggetto. Dopo il riscaldamento, stabilita la velocità di partenza e gli incrementi di velocità, si procede con l’esecuzione del test e la registrazione delle coppie di valori dal rapporto tra FC/V o FC/watt.

Corsa

Atleti allenati: velocità di partenza di 6–7 km/h e un incremento di 1 km/h ogni 30 secondi.

Atleti non allenati: velocità di partenza di 4–5 km/h e un incremento di 0,5 km/h ogni 30 secondi.

IL TEST DI COOPER

Il test di Cooper è un test utilizzato nell’attività sportiva a livello agonistico e amatoriale.

Il test prevede che si corra per dodici minuti cercando di coprire la massima distanza possibile. Questo test intende misurare la resistenza dell’atleta che svolge il test e, per un risultato attendibile, il soggetto dovrebbe correre con un passo costante, piuttosto che fare una serie di sprint.

I risultati del test danno una stima approssimata delle condizioni fisiche di una persona. I possibili risultati del test sono Molto bene, Bene, Normale, Male e Malissimo. Il risultato si basa sulla distanza percorsa dal soggetto sottoposto al test durante 12 minuti di corsa, valutata in rapporto all’età e al sesso del soggetto

Esistono diverse tabelle che indicano i risultati del test di Cooper. Le seguenti tre si riferiscono a persone di età comprese tra i 13 e 20 anni (la prima), tra i 20 e i 50 (la seconda) e per i più sportivi (la sono influenzati dalla motivazione dell’atleta nel momento della prova e dal suo livello di allenamento.

I risultati del test possono essere utilizzati per stimare il massimo consumo di ossigeno (VO₂ Max) utilizzando la seguente formula, dove d è la distanza percorsa in metri:

A questo punto qualcuno potrebbe eccepire ma questi test a cosa servono?

Il test di Conconi o di Cooper ci aiutano a calcolare la nostra soglia aerobica definita come il punto subito al di sotto il livello del metabolismo energetico dove le concentrazioni di lattato ematico aumentano rispetto ai livelli basali, in parole povere e quel punto in cui la produzione di acido lattico è uguale a quella che il nostro fisico riesce a smaltire nell’unità di tempo.

Ma oggi con l’avvento dei nuovi orologi sportivi capaci di misurare distanza e frequenza cardiaca tutto diventa più semplice e accessibile.

Per esempio sul sito sia della Polar che della Garmin, ma anche altri è possibile scaricare i 2 test sopracitati ed eseguirli senza l’aiuto di un professionista sarà il nostro orologio a guidarci e a fornire il dato che stiamo cercando.